头伏热浪来袭,小体教你快速消除运动疲劳

上观2021-07-07

小暑是二十四节气中的

第十一个节气

意味着季夏时节的正式开始

小暑起,天气逐渐炎热

人体消耗大

人们需要注意解热防暑,补充体力

对于热爱运动的你而言

快速消除运动疲劳

必须掌握,跟着小体学起来↓

运动训练就是“疲劳-恢复-再疲劳-再恢复”的过程,运动者身体机能水平的提高,是经过训练导致运动性疲劳和合理恢复后,机能状态在新的训练水平下获得适应的结果。但是,运动者在连续大负荷训练后,机体未及时恢复,就会造成运动性疲劳积累,导致“疲劳-疲劳积累-超过限量-过度疲劳或过度训练”。不管是专业运动员还是运动爱好者,没有疲劳的训练是无效的训练,而没有恢复的训练是危险的训练。

运动疲劳发生后,我们应该采取什么方式方法去缓解呢?下面,小体请到上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心)的专家,分别从积极性主动恢复和拉伸两个角度,给出专业的科学运动指导建议。

积极性主动恢复

大量实践证明,积极性主动恢复较消极性被动恢复会加快血乳酸和次日晨血清肌酸激酶(CK)的清除速率。据报道,游泳运动员大强度运动后采用50-70%最大摄氧量强度进行运动,与运动后随便放松恢复的运动员比较,乳酸消除率和次日晨CK下降很快,恢复速度明显加快。

运动疲劳后积极主动恢复可尽快清除体内的乳酸,从而减少乳酸对肌细胞的酸化程度和自由基的生成,有利于保护肌细胞。血清CK是反映机体肌肉承受运动负荷、损伤程度和恢复的指标,比赛或大负荷运动后积极主动恢复能使次日晨CK减缓升高或降低,有利于肌肉恢复。积极主动恢复有利于保护肌细胞促进肌肉恢复。基于上述原理,小体整理了适合运动疲劳发生后或大负荷运动后的主动恢复放松方法,如下表所示。

不同主动恢复放松的建议方法

拉伸放松

拉伸放松可以促进血液循环和代谢废物排出,改善肌肉弹性,消除疲劳、加快恢复。对于普通运动爱好者来说,静态拉伸是常见的拉伸方法,拉伸部位以运动中动用的主要肌肉群为主。

例如,以跑步为例,跑步主要是下肢肌肉群发力,其他上肢、躯干肌群辅助。拉伸部位主要涉及到大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、小腿拉伸、臀肌拉伸、髂前部位拉伸,同时也要有手臂、肩部、背肌的拉伸。拉伸顺序一般从下肢开始,然后到上肢、躯干。每个部位保持15-30秒,换另一侧,每一动作2-4组为宜,以牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀感、无疼痛感为准,切忌过度拉伸。

下期,小体将继续带大家了解消除运动疲劳的建议方法。更多信息,请关注Eat—Fit微信公众号,为专业运动员、运动爱好者及关注健康的人士提供专业的膳食建议、科学的运动方法及系统的健身方案。

作者:上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心) 王金昊

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