运动,重要的“控糖马车”

中国青年报2021-07-26

开栏的话:大量研究证实,科学运动可增强体质,防治身心疾病,提高学习和工作效率。但当前存在的问题是,很多人喜欢运动却不得章法,甚至导致运动损伤。从本期起,我们特邀美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模开设“运动有方”专栏,为全人群提供科学健身策略。考虑到运动对慢病患者的重要性,我们先从糖友的运动方案讲起。

专家小传:朱为模,人体运动学博士、教授,曾任美国体育测量与评价协会主席、美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员、美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授

糖尿病是一组因胰岛素分泌不足和(或)胰岛素抵抗导致慢性血糖水平增高(即高血糖)为特征的代谢性疾病,可引发诸多并发症,例如微血管疾病、神经系统疾病。最新研究表明,糖尿病还是老年痴呆的重要危险因素之一。

造成糖尿病患者人数不断攀升的主要原因是不健康的生活方式。当前,中国约有1.1亿名糖友,近5亿成年人处于糖尿病前期,如不采取措施,将成为中国社会沉重的疾病负担。

许多糖友知道,糖尿病自我管理有一个经典的“五驾马车”理论,包括糖尿病教育、饮食控制、运动干预、药物治疗、血糖监测。我认为,运动是五驾马车中最重要的。在介绍运动这驾马车如何赶之前,我们先说说运动对糖友短期和长期的积极作用。

短期作用。1.耗能降脂。运动尤其是有氧运动能增加能量消耗,减少脂肪堆积,增加身体摄取葡萄糖和胰腺分泌胰岛素的能力。2.增加肌肉体积,改善肌肉功能。运动尤其是力量训练能帮助骨骼肌的肌细胞体积增大,数量增多,肌力增强,促进肌纤维增生,帮助提升胰岛素敏感性,增加胰岛素的降糖功效。3.修复线粒体。肌肉里的线粒体是人体产生能量的“发电厂”。运动形成的生理性刺激能诱导细胞线粒体的适应,有助修复线粒体损伤,改善其功能。4.改善脂肪和蛋白质代谢。主要通过两个途径:一是通过运动消耗肌糖原、葡萄糖和游离脂肪;二是通过运动改善胰岛素抵抗,帮助恢复胰岛素促进骨骼肌蛋白合成代谢效应,促进蛋白质合成。

长期作用。糖尿病发病率显著降低;改善糖友心理状态;对调节空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白效果明显;防治糖尿病多种并发症。

糖尿病管理要用到5个运动类型,它们各有所长。

有氧运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体每个部位。快走、慢跑、游泳、广场舞等都是糖友比较熟悉的有氧运动。有氧运动可增加血液中葡萄糖转运蛋白及胰岛素受体的含量,从而提高机体对胰岛素的敏感性,以降低血糖水平。

力量训练。对糖友来说,重要的是锻炼肌力与肌耐力,训练时应多做缓慢且有控制的重复动作、在全关节活动范围内活动肢体,并采用适当的呼吸方法,即用劲呼气、放松吸气、用力时不屏气。力量训练可增加肌肉总含量,更多的肌肉组织能更有效地帮助身体利用胰岛素。

柔韧性训练。提高肌肉的稳定性和平衡性,特别是与力量训练结合时。规律的柔韧性练习能减少运动者的肌肉韧带损伤、预防腰痛、缓解肌肉酸痛。糖友通过柔韧性训练可预防摔倒和损伤。

平衡性训练。利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等方式进行练习,适用于中枢神经系统病变而导致平衡能力差的糖友。平衡性训练和柔韧性锻炼一样,能提高生活质量,减少跌倒致伤风险。

东方身心运动(太极拳、健身气功、瑜伽)。对糖友来说,无论选择3个运动中的哪种,都有助于提高免疫功能,改善对血糖的控制能力以及平衡能力、心肺功能。糖友多同时患有高血压、脂肪代谢紊乱,发生心血管疾病的风险很大,坚持太极拳锻炼对预防动脉硬化症,保持心血管系统的正常机能有良好效果。此外,糖友发生脑血管疾病概率很高,上述锻炼需全神贯注,可使大脑皮层兴奋和抑制过程得到调节,对改善脑功能、防治老年性痴呆有好处。练习这3项运动时,利用呼吸调节法还能促进腹腔器官血液循环和胃肠蠕动,改善糖友消化功能。

来源:生命时报

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