「问答」夏季运动如何快速消除运动疲劳?|暑期生活指南

东方网2021-07-21

问:夏季运动如何快速消除运动疲劳?青少年如何科学锻炼?

答:暑期天气逐渐炎热,人体消耗大,人们需要注意解热防暑,补充体力。对于热爱运动的市民而言,快速消除运动疲劳,必须掌握起来。

运动训练就是“疲劳-恢复-再疲劳-再恢复”的过程,运动者身体机能水平的提高,是经过训练导致运动性疲劳和合理恢复后,机能状态在新的训练水平下获得适应的结果。但是,运动者在连续大负荷训练后,机体未及时恢复,就会造成运动性疲劳积累,导致“疲劳-疲劳积累-超过限量-过度疲劳或过度训练”。不管是专业运动员还是运动爱好者,没有疲劳的训练是无效的训练,而没有恢复的训练是危险的训练。

运动疲劳发生后,我们应该采取什么方式方法去缓解呢?上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心)的专家,分别从积极性主动恢复和拉伸两个角度,给出专业的科学运动指导建议。

积极性主动恢复

大量实践证明,积极性主动恢复较消极性被动恢复会加快血乳酸和次日晨血清肌酸激酶(CK)的清除速率。据报道,游泳运动员大强度运动后采用50-70%最大摄氧量强度进行运动,与运动后随便放松恢复的运动员比较,乳酸消除率和次日晨CK下降很快,恢复速度明显加快。

运动疲劳后积极主动恢复可尽快清除体内的乳酸,从而减少乳酸对肌细胞的酸化程度和自由基的生成,有利于保护肌细胞。血清CK是反映机体肌肉承受运动负荷、损伤程度和恢复的指标,比赛或大负荷运动后积极主动恢复能使次日晨CK减缓升高或降低,有利于肌肉恢复。积极主动恢复有利于保护肌细胞促进肌肉恢复。基于上述原理,小体整理了适合运动疲劳发生后或大负荷运动后的主动恢复放松方法,如下表所示。

拉伸放松

拉伸放松可以促进血液循环和代谢废物排出,改善肌肉弹性,消除疲劳、加快恢复。对于普通运动爱好者来说,静态拉伸是常见的拉伸方法,拉伸部位以运动中动用的主要肌肉群为主。

例如,以跑步为例,跑步主要是下肢肌肉群发力,其他上肢、躯干肌群辅助。拉伸部位主要涉及到大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、小腿拉伸、臀肌拉伸、髂前部位拉伸,同时也要有手臂、肩部、背肌的拉伸。拉伸顺序一般从下肢开始,然后到上肢、躯干。每个部位保持15-30秒,换另一侧,每一动作2-4组为宜,以牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀感、无疼痛感为准,切忌过度拉伸。

那青少年夏季锻炼注意事项又有哪些呢?

青少年正处于身体成长发育的重要时期,参与体育锻炼对于青少年身心健康成长都极为有利。俗话说:“冬练三九,夏练三伏”,如果在炎热的夏季里依然能够坚持进行体育锻炼,不仅能增强青少年的体质、促进健康,还能提高机体对于外界环境的适应能力和热应激能力,有利于青少年阶段的身心发展。炎热的夏季即将来临,青少年在进行体育锻炼中应注意哪些问题才能避免中暑、热疾等问题并能起到良好的锻炼效果呢?

锻炼方式应选择全身性、中等强度方式为主

夏季天气炎热,温度、湿度较高,人体参与体育运动时,血液循环加快,体内温度逐渐升高,故锻炼方式的选择尤为重要。青少年夏季进行体育锻炼时多以温和性、全身性、中等强度的有氧运动为最佳,如:跑步、韵律体操、游泳、乒乓球、羽毛球等项目,每次锻炼时间应保证在1 小时左右,达到微汗程度即可。

锻炼时间应避开紫外线、照射强度高时段

夏季气候炎热日照充足,阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00~16:00 照射最为强烈。虽然适量的紫外线照射具有抑毒杀菌、改善神经、内分泌、消化、循环、免疫系统及促进维生素D 合成的功能,但过强的紫外线照射将会对人体的皮肤、眼睛及免疫系统造成伤害甚至导致皮肤癌的发生。因此青少年夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动,可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼,亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育锻炼,室内锻炼时要保证空气畅通。

锻炼后应及时补充水分

水是生命之源,青少年夏季参与体育锻炼时,由于代谢产热和气温较高的双重因素影响,体热迅速增加。体热的增加使血管扩张加速从而引起机体的大量出汗,汗液的排出除了带走身体必须的水分外,还使机体内大量的钾、钠、钙、镁等无机盐和微量元素流失,如不及时补水补液,很有可能发生热病或是中暑。

青少年在体育锻炼中或锻炼后应采取少量多次的补水原则,一般认为每15~20 分钟补充150ml~250ml水分为宜,还应补充适当的盐分,用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时,尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料,尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。

切忌锻炼后冷水冲淋,和大量食用冷饮

青少年夏季体育锻炼后多会选择立即以冷水冲淋身体或大量食用冷饮,以期尽快降低温度,殊不知此时体温较高、毛孔张开、血管扩张加剧,血液都集中在运动器官和体表部位,如果此时以冷水冲淋身体,会使皮肤表层的毛细血管瞬间闭合,造成身体内脏器官功能紊乱和大脑体温调节系统失常,造成发烧、感冒等疾病的发生。

运动后大量饮用冰冻饮料或食用冰淇淋等食物,对胃的伤害较大,不仅降低了胃部温度,还稀释了胃液,损害了胃部的生理机能,轻者食欲下降,重者有可能导致急性胃炎胃溃疡等疾病。因此,青少年夏季体育锻炼后应该休息片刻再用高于体温1℃ ~2℃的温水冲淋身体,适量饮用凉开水或温水,科学地进行降温补水措施。

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