预防训练伤③|学会这几招 让你的腰部更加健康

中国军网2021-07-09

下腰部损伤,主要症状为腰部或腰骶部疼痛,反复发作,疼痛随气候变化或训练强度而变化,时轻时重。

下腰部损伤包括急性腰损伤、慢性腰肌劳损肌筋膜炎、腰椎间盘突出等。腰部损伤是大部分人都会出现的腰部症状,让我们一起来练习这几个动作,可以有效减少腰部损伤。

动作①:仰卧对侧伸展

仰卧对侧伸展

【动作要领】:平躺后双手伸直朝向天花板,盆骨向后倾,背部用力贴紧地面,对侧的手和脚同步向前后方向伸展的时候,手臂全程要伸直,脚要跟小腿始终呈90度。在对侧手伸展的过程中,核心发力,在对侧手要接触到地面时停止不动,全程用鼻子缓慢呼吸。每边各做八至十次,算一组,做两组。

动作②:平卧拱桥

平卧拱桥

【动作要领】:首先平卧在地上,两腿竖起,大概与地面垂直,然后髋部慢慢往上抬,形成一个拱桥形,到顶端,然后停顿。每组二十个,每天三组。

动作③:俯卧自由泳

俯卧自由泳

【动作要领】:身体俯卧于地面,手伸向前,脚背伸直,两腿微分开。腰椎收紧,上身抬起,左侧的肩关节、背部肌肉往后拉伸,右侧手臂紧贴地面,上体从左侧向后旋转,左手微微抬起,而后返回,慢慢落下,换边。

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