下腰部损伤，主要症状为腰部或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛随气候变化或训练强度而变化，时轻时重。

下腰部损伤包括急性腰损伤、慢性腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎间盘突出等。腰部损伤是大部分人都会出现的腰部症状，让我们一起来练习这几个动作，可以有效减少腰部损伤。

动作①：仰卧对侧伸展

仰卧对侧伸展

【动作要领】：平躺后双手伸直朝向天花板，盆骨向后倾，背部用力贴紧地面，对侧的手和脚同步向前后方向伸展的时候，手臂全程要伸直，脚要跟小腿始终呈90度。在对侧手伸展的过程中，核心发力，在对侧手要接触到地面时停止不动，全程用鼻子缓慢呼吸。每边各做八至十次，算一组，做两组。

动作②：平卧拱桥

平卧拱桥

【动作要领】：首先平卧在地上，两腿竖起，大概与地面垂直，然后髋部慢慢往上抬，形成一个拱桥形，到顶端，然后停顿。每组二十个，每天三组。

动作③：俯卧自由泳

俯卧自由泳

【动作要领】：身体俯卧于地面，手伸向前，脚背伸直，两腿微分开。腰椎收紧，上身抬起，左侧的肩关节、背部肌肉往后拉伸，右侧手臂紧贴地面，上体从左侧向后旋转，左手微微抬起，而后返回，慢慢落下，换边。