水中健身 清凉一夏

中国青年报2021-07-28

炎炎夏日,困扰我们的不仅有高温,还有不知何时降临的雷阵雨。比起在户外面临高温日晒雨淋的风险,大家还是更愿意在室内进行活动。想要健身的时候,更多会选择在健身房锻炼,在室内球场打球等等,但是一边锻炼一边吹空调可能会生病。这时候,有一项运动就脱颖而出,那就是——水中健身。有什么比既能锻炼身体又能泡在水中更令人期待的呢,它不仅可以进行全身的锻炼,还有很多意想不到的好处。

水中健身的独到之处

水中健身是一种新型的有氧健身运动, 它融合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,引导锻炼者在水中根据不同的需要进行不同形式的练习。任何人,无论会不会游泳都可以进行,它与传统的陆上健身最大的区别就在于健身时的环境介质不同。在水中健身,可以利用水的浮力、压力、阻力等特性对人体的健康起促进作用,可增强肌肉力量、身体柔韧性、心血管系统和呼吸系统机能,促进损伤恢复,还可修炼体型、养护肌肤、陶冶性情。

(1)增加肌肉力量

水是自然流动且不断变化的,水池中的阻力可能是空气的4到42倍,如果运动速度相同,完成同样一组练习,在水中比陆地上至少要多用6倍以上的力量,所以,水中健身会取得事半功倍的效果。研究发现,经过12周的定期水中有氧健身之后,参与者的力量、灵活性和敏捷性都有显著提高。

(2)增加柔韧性,塑造形体

身体在水中健身会受到水的阻力,这也就意味着身体需要在不同方向的运动同时适应水的推拉,这时自然地增加了关节的活动范围。水中健身时,水的浮力还可以校正脊柱弯曲,调节身体姿势。水的阻力可充分锻炼腹部和腿部,让腹部的赘肉减少,双腿变得修长,长期坚持可塑造形体。

(3)轻负担,少损伤

在水中健身时,由于水有浮力,身体在水中不受重力的影响,因此我们的关节在水中跑步时所承受的影响与在陆地上跑步时所受到的影响是不一样的,水的浮力可大大减少地面对身体各关节的冲击力, 使人体不易受伤。据调查,水中健身运动损伤的发生率仅为0.06%。此外, 水中运动对腰痛与肩痛的治疗也卓有成效,还有对那些患有关节炎等关节疾病的人、体重较大的人或目前正在接受身体康复的人特别适用。

(4)缓解压力并减少焦虑

观察流动中的水体是最舒缓的活动之一,可以帮助缓解压力,这也是为什么去海岛沙滩度假如此受欢迎的原因。研究还发现,水上运动可以显著减轻焦虑和消极情绪状态。水中健身能满足人们余暇活动的需要,同时也能解除生活节奏加快带来的许多健康方面的问题,调节神经和个性心理,改善人的精神和社会生活状况,从而提高生活质量。

(5)燃烧卡路里

水中健身是力量和有氧运动的结合,再加上水的阻力,可以确保身体得到充分的锻炼。水中运动能加大能量物质的消耗,特别能有效加大脂肪的消耗。实验证明,浸泡在14℃的水中1分钟,散热达到100千卡,相当于在相同温度的空气中1小时的散热量。一个人在标准泳池中跑步20分钟所消耗的热量相当于同样速度在陆地运动1个小时。

(6)降温运动

高温天气,烈日炎炎,大家并不想顶着大太阳进行运动,这个时候来点水会更加舒爽。水中健身就可以满足这一需求,还能够锻炼身体消耗多余的热量。长期水中健身还可以有效改善人体体温调节和其他相关机能, 提高机体对外界环境的适应能力。

水中健身有哪些方式

(1)水中行走

水中行走是一种简单、有效、低强度的水中健身方法,可改善有氧能力,增强肌肉力量。在水中行走可以锻炼手臂、核心和下半身,可通过增加手或脚踝的负重来增加强度。

·开始在浅水中行走,大约在腰部的高度。

·腹部收紧,背部挺直,抬头挺胸,行走时脚后跟先着地,然后过渡到脚趾,而不是用脚尖走。

·行走时,手臂相对伸直,在身体两侧前后摆动,每次要转动手的方向,使手掌推水。

·步行5-10分钟。

(2)水中臂举

这项运动有助于加强手臂的肌肉,使用水中健身哑铃可以增加阻力。

·站在齐胸高的水中,双脚分开与肩同宽;

·将哑铃放在身体两侧,手掌朝上;

·用平稳的动作向外推双臂,直到你的手臂伸直,然后将双臂拉回身体。

·将哑铃保持在水面以下,不要摇晃身体。

·每次练习做1-3组,每组8-15次。

(3)哑铃躯干扭转

·在齐胸高的水中,双脚分开与肩同宽。

·双手各拿着一个哑铃,膝盖微微弯曲。

·将躯干向一侧旋转,同时保持手臂伸展,带动哑铃到身体一侧。

·转动身体到另一侧重复相同的动作,交替进行。

·每次练习做1-3组,每组每侧8-15次。

(4)侧腿抬高

·在齐胸高的水中,双脚并拢,挺胸站立。

·每只手拿着一个哑铃在水面上,双臂侧平举。

·将一条腿直接向侧面抬高30到45度,然后将腿恢复到起始位置。

·换另一条腿,重复以上动作。

·每次练习做1-3组,每组每侧8-15次。

(5)水中跳跃

·这项运动可以锻炼全身的肌肉。

·站在齐胸高的水中,双脚并拢,双手放在身体两侧。

·类似于开合跳,打开双腿跳跃,同时将双臂举过头顶。

·再次跳跃回到起始位置,双脚并拢,双臂放在身体两侧。

·为了增加阻力,可以手上握着哑铃进行跳跃(使用哑铃时,需要放慢动作)。

·每次练习做1-3组,每组8-15次。

(6)深蹲跳

·站在齐腰或齐胸的水中。

·将身体降低到深蹲位置,从水中跳出来。

·然后脚掌着地,脚后跟落地,膝盖和臀部弯曲成下蹲。

·尽可能快地再次跳跃。

·每次练习做1-3组,每组8-15次。

注意事项:

(1)在水中锻炼时,出汗可能比意识到的要多,因此锻炼前后都要喝水或者运动饮料。

(2)水中健身时也要注意安全,做好保护措施,防止溺水的发生。

(3)如果有头晕目眩、无法呼吸、恶心、疼痛或者不适,请停止锻炼。

来源:扬子晚报

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