制定生活计划,记录身边美好,这份心理防护指南请收好

紫牛新闻2021-07-31

当下大家早上起床第一时间就是刷新闻,看群消息、朋友圈,关注权威信息发布,第一时间掌握最新的疫情信息。对不少南京人来说,减少外出,注意防护仍是生活重点,面对担心自己被感染,科学防疫需要心理抗疫方面的专业指导。近日,南京心理专家们忙于接听心理热线之余,也在采访中给记者总结了一份心理防疫指南。

咨询电话中不少人有感染病毒焦虑

当下生活会遇到各种心理问题,每个人情况不同。确诊的担心病情严重,无法治愈,疑似的担心自己会被确诊,怎么办?密切接触者,担心自己受到感染,怎么办?一线工作者,如果心理负荷达到极限,怎么办?宅在家中的人,如果出现烦燥恐慌等情绪怎么办?

南师附中秦淮科技高中专职心理老师王瑞芳,是“陶老师”工作站秦淮分站志愿者,采访中她告诉记者,最近一直在热线电话里帮助大家做心理疏导,接到的电话大多是问各种信息的,比如黄码如何转绿,如何离宁,也有人流露出担心和恐惧的情绪。“7月28日一天接听了10个电话,除了1个是初中学生,因为学业压力带来情绪问题,其他9个都是成人,来做有关疫情信息询问和因为疫情担心、焦虑的。”

王瑞芳说,在各种亲朋好友群,大家每天会不自觉交流疫情的最新进展。接听的电话中,有人说,“大家最近还好吗?我最近总会不自觉想看新闻,看每日新增确诊人数,关注周边小区有没有确诊的,睡不好觉,工作效率也受影响,”还有人表示,“我也是心神不宁的,老是怀疑自己是不是感染病毒了,”“焦虑地持续刷微博,从不恐慌刷到恐慌,看久了会烦躁、想流泪……”

看着每日新增的人数,听着医学专家们对此次德尔塔病毒的分析,大家心中不免泛起一丝丝忧愁的情绪,严重的,甚至变得神经兮兮、情绪化、食欲下降或者出现胸闷、心慌等症状。如果你有了如此明显的身体反应,你可能已经陷入了焦虑。

王瑞芳也提到,“这两人就接触到有年轻妈妈因为核酸检测中突发事件,引起情绪波动,影响了正常生活和育儿。我们在杨静平老师带领下4名老师组成团队在线陪伴,给予以专业的心理服务。”

面对心理压力,7招帮你应对

面对疫情带来的心理压力,普通公众该如何应对?王瑞芳也和大家提出了一些建议。

1.关注官方资讯,科学自我防护。通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施,积极配合疫情防控工作,做到不信谣、不传谣。保持健康生活方式,做好个人清洁卫生。

2.增强自我觉察,正常化身心反应。在疫情压力下,我们会出现情绪、躯体、认知、行为等方面的应激反应,这些反应是压力下正常的身心反应,是机体自我保护的体现。觉察自己的身心状态,坦然面对。如情绪方面,出现紧张、担心、焦虑、愤怒等;躯体方面,出现食欲下降、失眠、过度关注自己的身体状况等;认知方面,更易关注负面信息,注意力难以集中,夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向等;行为方面,出现反复消毒、洗手、容易自责或怪罪他人、不易信任他人、反复查看疫情相关信息和各种数据等反应。

3.培养兴趣爱好,愉悦充实身心。做自己喜欢做的事,做自己应该做的事,增加愉悦的活动,列出来,执行它。比如运动、阅读、画画、听音乐、做家务等。

4.制定生活计划,记录身边美好。安排好每天要做的事情,规律作息、适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠。照顾好自我的身体状态,提升身体免疫力。用积极乐观的心态发现生活中微小、美好的事物和值得感恩的时刻,如可口的饭菜、窗外的阳光、陌生人的帮助等。

5.增加亲友互动,传递正能量。和亲人、朋友等能带来正性情绪的人交流,从社会交往中获得支持。积极看待自我应对事件的能力,肯定自己和家人以往居家隔离期间成功的经验,并将好的经验迁移到当下来。

6.积极主动放松,调整滋养身心。面对疫情造成的心理压力,不采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式。当觉察到自我压力过大时可以把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等放松活动中,也可以使用呼吸放松、想象放松、蝴蝶拍等方式进行主动调整。

7.拨打心理热线,寻求专业帮助。当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时,可以拨打心理热线,找心理从业人员获取专业的援助。

三分钟呼吸放松法

另外,心情不顺时,三分钟呼吸放松法,大家不妨试试。

先选择一个舒服的姿势,或坐或躺或站。把手放在肚子上,闭上双眼。用鼻子慢慢地深吸一口气,持续3-5秒钟,感受肚子在吸气时慢慢鼓起来。然后缓慢呼气3-5秒钟,在呼气的同时,让腹部慢慢回缩。重复这个过程,直到感到情绪缓解。

注意:在练习中通过鼻子进行吸气与呼气,要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。当你缓慢地进行深呼吸,感到十分轻松舒适的时候,可以静静地体验这种感觉,然后慢慢地睁开眼睛,结束这一次呼吸练习。

扬子晚报/紫牛新闻记者 张楠

附:南京市心理防疫热线及服务时间

南京脑科医院心理危机干预热线:83712977(24小时)

南京市中小学生心理援助中心“陶老师”工作站总站及区级分站

总站热线电话:025-96111(24小时)

玄武区分站热线电话:85696111(9:00-17:00)

秦淮区分站热线电话:86896111(9:00-17:00)

建邺区分站热线电话:85896111(9:00-17:00)

鼓楼区分站热线电话:83112111(9:00-17:00)

栖霞区分站热线电话: 69979526(9:00-17:00)

雨花台区分站热线电话:52896111(9:00-17:00)

江宁区分站热线电话:52296111(9:00-17:00)

浦口区分站热线电话:58296111(9:00-17:00)

六合区分站热线电话: 57696111(9:00-17:00)

江北新区分站热线电话:58396111(9:00-17:00)

溧水区分站热线电话:57296111(9:00-17:00)

高淳区分站热线电话:57396111(9:00-17:00)

(18:30-21:30)

南京12355青少年综合服务台:12355(8:30-20:30)

“宁姐凝心”心理咨询和家庭教育服务热线:84409566(24小时)

来源:紫牛新闻

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