水果代餐能减肥?不但没瘦还吃出了脂肪肝

西安晚报2021-07-09

又到了每年的“减肥旺季”,前来门诊减肥的患者越来越多,医生发现,患者们有着太多的减肥误区。7月9日,记者就从陕西省中医医院营养科尹薇处了解到,晚餐不吃饭吃水果的减肥法是不可取的,靠水果代餐的患者很少有减肥成功的,吃超量了反而会增肥。

水果的营养价值——糖类为主要能量来源

尹薇说,水果热量低,主要营养成分是水分、维生素、矿物质、糖类等。其热量的主要来源也是糖类,包括葡萄糖、果糖、蔗糖等,其中的果糖、葡萄糖是单糖,食用后快速被人以吸收,果糖的甜度较高,为蔗糖的1.73倍,其升糖指数也是糖类里面最低的。所以,很多人都会觉得,水果多好啊,热量低还好吃。

但事实并不是这样,我们在正常进食时,下丘脑会建立反馈告诉我们什么时候吃饱了,但在食用果糖含量较高的水果后,大脑接收不到反馈信号,感觉不到饱腹感就会继续进食。很多人直到胃吃撑了,才会停下来,所以通常在进食水果时能吃很大量,远远超过了每日水果摄入的推荐量。

果糖虽然升糖指数较低,但科学研究表明,果糖的代谢主要在肝脏,人体肌肉、大脑等组织器官不能直接利用,相比同等分量的其他糖类,果糖的大量摄入较易合成脂肪,久而久之,会增加非酒精性脂肪肝的发生。

水果代餐风险:蛋白质摄取不足、复胖

尹薇表示,一日三餐要均衡摄入糖类、脂肪、蛋白质,一餐膳食结构的不合理会导致营养素缺失,长期的蛋白质摄取不足会引起脱发、记忆力下降、乏力、体力下降、抵抗力下降等情况。而且一旦恢复正常饮食就会很快反弹。所以,水果虽好,但是替代晚餐的方法并不可取。

水果作为日常膳食的必需品,要控制好食用量。按照中国居民膳食指南推荐,每天摄入水果为200-350克/天,约等于一个中等大小的苹果。在选择水果时,尽可能挑选升糖指数(GI)较低的水果(高GI>70,中GI为55-70,低GI为<55)同时避免血糖负荷(GL)较高的水果(≥20为高GL,11-19为中GL,≤10为低GL)。中高热量的热带水果,如榴莲香蕉、牛油果、菠萝蜜芒果等也应当适量控制。

另外需要注意的是,果汁不能替代水果。水果榨汁后会破坏其中的营养物质,也较容易氧化,如:膳食纤维多酚类果胶花青素等等,喝果汁等同于喝糖水,且没有饱腹感,导致餐后血糖升高,脂肪囤积。水果也不能替代蔬菜,蔬菜和水果一样同样是维生素和矿物质的丰富来源,也都含有膳食纤维,但相比蔬菜而言,水果含有更多的糖分,用水果替代蔬菜会导致糖分摄入增加,引起肥胖

(西安报业全媒体记者 马相)

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