预防训练伤④|拉伸腘绳肌 增强你的跑步爆发力

中国军网2021-07-27

腘绳肌拉伤常见于短跑、长跑、跳远等运动,主要表现为大腿后侧、坐骨结节止点部位有局限性压痛、疼痛感和撕裂感,有时还会出现局部肿胀、皮下瘀斑等。

出现以上症状主要是因为腘绳肌负荷能力难以应对巨大的张力和应力,更深层次的原因是腘绳肌体积小、力量弱、延展性和柔韧性差。

以下几组动作能够有效解决以上问题,一起来练习吧!

动作①:核心后侧链激活

核心后侧链激活

【动作要领】:身体呈背桥姿势,四肢着地撑于地面,双腿交替抬起伸直,静止3秒,使大腿后侧有明显的拉伸感,每条腿做5次为一组,做两组。

动作②:屈膝俯卧拉伸

屈膝俯卧拉伸

【动作要领】:双膝跪地,辅助者双手握住踝关节,而后身体慢慢向前倾,使双腿后侧发力,让自己尽可能缓慢倒地,手掌撑地缓冲,同时推地起身。反复10次为一组,做三组。

动作③:罗马尼亚硬拉离心训练

罗马尼亚硬拉离心训练

【动作要领】:准备20公斤的杠铃。身体正直站立,而后双手缓慢握紧杠铃,将杠铃正常拉起,拉起后保持身体正直,而后缓慢下放。每组6次,做三组。

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