想不到!跳一跳就可以让我跑得更快?

北青网2021-07-16

提升跑步速度,增强下肢的爆发力是关键!

增强爆发力的首选就是进行快速伸缩复合训练。快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应,这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。肌肉在收缩之前快速伸展,收缩会更加的有力和迅速,从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。

在各式各样的快速伸缩复合训练中,选择跳跃动作作为增强下肢爆发力的练习是一个不错的方式!跳跃动作,不仅可以有效地增强下肢的弹性力量,还可以优化跑步中的身体姿势。那么下面推荐6个基础跳跃动作练习,增强腿部爆发力,助你跑得更快!

深蹲跳

练习步骤:

双脚开立与髋同宽,并略微外旋,以形成稳定的支撑。接着,向下进行反向动作以伸展下肢肌群和结缔组织,并向其施加负荷。上半身略微前倾,准备起跳。手臂放在身体的后面,为跳跃时向上摆动做准备。

用力向前摆臂,与此同时伸展髋关节,再向上跳,背挺直。目的是跳到最大高度。微屈髋关节、膝关节和踝关节以准备落地。

落地时,前脚掌先触地,脚后跟紧接着触地,并且大部分落地的冲击力会分布到大腿、髋关节和腰部。一旦力量被吸收,停止降落后,就返回到站立位,准备重复这一动作。

原地直膝快速跳

练习步骤:

双脚开立与髋同宽,沿着身体两侧伸展双臂。第一次跳跃时先进行短暂且快速的反向跳。尽全力带动身体,保持较高的身体姿势,臀部与肩部和腿部成一条直线,向上移动双腿然后落到地面上。

触地时,绷紧全身,只微屈膝关节来吸收落地力量。确保足部平稳地接触地面,每只脚在触地前背屈以产生有力的弹性反应,为下一次跳跃提供快速有力的弹跳。

专注于相同高度的高质量、有节奏地重复跳跃,每组跳跃动作都能保持最佳的身体姿势和身体紧绷。

开合 跳

练习步骤:

从站立姿势开始,双脚并拢,双手放在身体两侧;向上跳的同时,手臂从两侧举起越过头部做出动作。

双脚落在身体两侧,利用接触面的反弹力,再次向上跳起,手臂和双腿回到起始位置。

重复进行该动作,从窄站位跳到宽站位跳,同时手臂在身体两侧一直上下摆动。

立定跳远

练习步骤:

双脚分开站立大约与髋同宽,身体朝前。手臂放在身体前面,在起跳前准备后摆、蓄力。下降到半蹲位置,躯干向前倾斜,同时手臂放到身体后面。

向前和向上倾斜40度~45度起跳。手臂向前方摆至肩部上方,同时伸髋准备起跳腾空。

准备落地时,在身体前方抬高膝关节,同时用脚引导触地。落地时逐渐吸收足部、踝关节、髋部和后背的力量。手臂处于身体前面,保持身体重心在前,防止朝后跌倒。

跨步跳

练习步骤:

双脚并拢。单侧膝关节向前,同时伸出对侧手臂。此时对侧腿便可在拉长的步幅中进行有力伸展。

在腾空阶段,主动腿做好触地的准备,前脚掌在地面掠过,向地面施加一个向后的力,同时对侧腿向前迈开,超过主动腿。向前和向上发力,同时用力摆臂抵消下肢的动作。

在跨步跳期间有节奏地交替加大步幅,向更高更远的方向跳,同时保持较短的触地时间。摆动手臂,在肩部和髋关节之间进行旋转,产生可以进行有力跳跃的力。

垫步跳

练习步骤:

前脚掌落地,身体站直,一侧膝关节向前抬起,同时举起对侧手臂。抬起的膝关节高度不应该超过髋部,对侧手应该与眼睛高度保持一致。

抬起的那条腿快速落到身体前方。脚触地时,要快速提起对侧膝关节至髋关节高度。上下摆动手臂,运动方向应与腿部的运动方向相反,以抵消下肢所产生的旋转力。

垫步跳时要有节奏,每次触地时脚都要有弹性地触地。在抬起膝关节准备下一次轻跳前,每只脚都要触地两次。

来源:马拉松跑步

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