大暑将至夏正浓,快速消除运动疲劳可以这样做

上观新闻2021-07-21

大暑是二十四节气中的

第十二个节气

也是夏季的最后一个节气

是天气最热、湿气最重的时节

由于天气炎热潮湿、日长夜短

人的体能消耗大

大家要注意

室内降温、补充水分、劳逸结合

今天小体向大家介绍

如何快速消除运动疲劳

大家快安排起来吧!

运动疲劳发生后,运动员常采用的疲劳消除方法包括:积极性恢复运动、针灸、按摩、物理治疗(超声波、超短波、红外线灯)、牵拉、水疗(冷水疗法、热水疗法、冷热水交替疗法)、超低温冷疗、营养补充、休息等。对普通运动爱好者来说,由于设备、技术人员等因素的限制,针灸、按摩、物理治疗、水疗、超低温冷疗较难实施,但积极性恢复运动、营养补充、牵拉、水疗等恢复手段相对较易实现。

运动疲劳发生后,我们可以如何去缓解呢?下面,小体请到上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心)的专家,分别从营养补充和水疗两个角度,给出专业的科学运动指导建议。

一、

营养补充

大负荷运动后,体内糖原大量消耗,机体较易发生运动疲劳,迅速补充富含碳水化合物的食物和饮料可以快速缓解疲劳和恢复体力,没有碳水化合物摄入,肌肉本身是无法有效储备肌糖原的。

碳水化合物的补充时间非常关键,越快越好,运动疲劳后几小时保证每30-60分钟补充碳水化合物的摄入量在每千克体重1.0-1.2克。运动后即刻可首选补充运动饮料(含电解质的糖饮料),之后补充酸奶等流质食物和香蕉等水果。正餐膳食也以富含糖类的食物为主,例如面条、馒头、米饭、玉米、薯类等主食,也要摄入荞麦、燕麦、高粱、花生、黑豆、芝麻等杂粮。同时,也要迅速补充蛋白质,能促进肌肉蛋白的合成,消除疲劳,通常大负荷运动后1小时内是蛋白质补充的最佳时间,可以选择蛋白质补充剂(乳清蛋白粉最佳),蛋白质补充量以20-25克为最优所需量,以不超过50克为宜。正餐膳食摄入的蛋白质要以低脂优质蛋白(鸡胸肉、鱼虾贝类海鲜、蛋清和脱脂牛奶)为主。当然,也要摄入香蕉、苹果、橙子、葡萄、西瓜等水果和各类蔬菜,有利于维生素和矿物质的补充。

二、

水疗

水疗对运动疲劳的消除和体能恢复有较好效果,可缓解运动性肌肉损害、水肿和酸痛感,甚至还能快速恢复某些运动能力。

通常采用的水浴疗法包括冷水浸泡、冷热水浴。冷水浸泡水温一般为10-15℃或0-10℃,浸泡时间10-15分钟。冷热水浴即冷水、热水交替循环的水浴疗法,冷水水温为10-15℃,热水水温37-45℃,通常为先冷水浴1-2分钟紧接着热水浴1-2分钟,交替3-5次,总时间不超过15分钟为宜。

对于普通运动爱好者来说,如果没有专业的水疗装置,可采用浴缸、水桶等家用设备来完成水疗。

运动爱好者剧烈运动后,建议首先进行积极性主动恢复运动,然后进行相应的营养补充,再进行有效的拉伸放松,也可把营养补充和拉伸放松次序调整,有条件的可再进行简单水疗,将会有利于预防运动疲劳的发生,或缓解运动疲劳,加快体力快速恢复。

更多信息,请关注Eat—Fit微信公众号,为专业运动员、运动爱好者及关注健康的人士提供专业的膳食建议、科学的运动方法及系统的健身方案。

作者:上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心) 王金昊

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